心流读书笔记

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人何时获得幸福

每次挑战都是获得幸福的良机。

最优体验有赖于时时刻刻用意识控制周遭事物，需要靠个人的努力和创意（需要努力探索，并用创意去探索自己的生活，增强自己意识上的控制力）
生命中深埋着沮丧的种子，只要某种欲望一时得到满足，我们就立刻渴望得到更多。宗教信仰就是一种保护机制，让我们相信万事万物仍然在我们的掌握之中。

社会化和被基因控制。很多强势团体执行社会化的工作，剥削我们的精力以逞其私利，使我们沦为社会制度的附庸。

我们要能够另行制定规则。

学会时时刻刻挖掘每一件事情的回馈。

控制意识，改善体验品质

培养毅力应该从建立意识的控制和感觉与思想着手，而且最好不要企图走捷径。

允许哪些资讯进入意识就显得格外重要。（控制自己的信息流，至少不要放任自己的信息流）

控制意识最明显的指标是控制自己的注意力，不因为任何事情分心。注意要约束注意力，不要把精力浪费在不具有建设性思想或活动上。

外在信息，比如说坏消息，是可能会消耗我们的精神能量，使得我们的精神失序。

心流要素

1.可完成。
2.专注。
3.明确目标。
4.即时反馈。
5.投入，扫空日常忧虑和沮丧。
6.自由控制自己的行动。
7.忘我。

寻求挑战，进入竞争性环境。
随机性。
做事情要建立自成目标。同时要加强活动的控制感。

游戏是会产生心流的，可以学习游戏的技巧：
1.竞争。
2.投机。
3.眩晕（意识改变）
4.模仿（可以是扮演）

占卜：凡夫俗子互相以命运为假想敌，斗智取胜的活动。

让自我变得复杂。

决定感觉的，是我们自以为拥有的技巧。

当事人应当将活动当成一场挑战。

心流社会文化

要明白，自己拥有的一切逆境，一切命运为自己设置的困难，都是用来缔造自己生命意义的事物。
闲暇不等于心流，注重自己重组意识达到心流的能力。
失范”原由法国社会学家迪尔凯姆提出，特指行为规范被扰乱的社会状况。当什么可以或不可以做已混淆不清时，人的行为举止就变得反复无常、没有意义，靠社会规则建立意识秩序的人就会感到焦虑。失范的现象会在经济崩溃或本土文化遭受外来文化摧毁时出现；当经济急速繁荣、注重勤俭的旧的价值观被推翻时，也可能发生。疏离在很多方面恰巧相反，它是一种人们被社会体制逼迫而采取与本来目标相悖行动的状况。一名工人为了养家糊口，不得不在生产线上重复千百遍单调无聊的动作，这时就很可能产生疏离感。当社会陷于失范状态时，一件事情是否值得投注精神能量就变得不清不楚，很难产生心流；当社会为疏离所苦时，问题则出在个人没有办法把精神能量投注于自己真正想要追求的目标上。

驾驭痛苦

被监禁的人在脑海里靠想象力来存活。
每天想象自己打高尔夫球。

在困难和威胁几乎使我们陷于瘫痪时，我们必须找到投注精神能量的新方向，一个不会受到外来力量影响的方向，以便肯定自己的控制力。即使所有希望都破灭了，我们还是得寻找一个有意义的目标，围绕着它重新整顿自我。那么，纵然在客观环境里沦为奴隶，主观上仍然保持自由，最不堪的情境也能转变成心流经验。

幸存者最重要的共同特征就是“一种自我意识不到的个人主义”，或者可说是有方向感、充满自信的目标。拥有这种特质的人，无论处于什么情况下都会全力以赴，而且不会把自己的利益放在第一位。因为这些人的动机在于行动本身，所以不易受到外来威胁的干扰。他们有足够的精神能量，可对周遭环境做客观分析与观察，也比较可能从中发现新的行动契机。（分析自己的困难，无论如何将问题分解为自己可以解决的下一步）

20世纪最伟大的哲学家罗素在讲述他觅得个人幸福的过程时说：“我渐渐学会对自己和自己的缺点漠不关心，我渐渐把越来越多的注意力放在外界事物上，例如，世界的状况、各式各样的知识和我喜欢的人。”

感官之乐

不论多么简单的体能活动，只要能产生心流，就令人觉得乐趣无穷。基本步骤包括：（1）确立一个总目标，并尽可能包含多个实际可行的子目标；（2）找出评估目标进度的方法；（3）保持精神集中于所做的事情上，并且对活动涉及的挑战进行越来越精细的区分（番茄工作法？如果没有状态利用游戏化写作让自己进入状态？或者阅读）；（4）培养随机应变所需的技巧；（5）在活动变得令人厌倦时，随时提高挑战的难度。

如果在肉体享乐与追逐浪漫爱情的乐趣之外，情人之间还有真正的关怀，性爱的第三个层次就显现出来，同时也会出现新的挑战：把对方当作独一无二的人，了解对方、帮助对方、完成对方的目标，从中发掘乐趣。这个层次是一个极其复杂的过程，提供一生一世用之不竭的心流经验。

如何维持爱情的新鲜感？答案跟其他活动一样。双方关系要乐趣盎然，复杂性一定得提高；而要增加复杂性，双方就得不断在自己和对方身上寻求新的潜能。要达到这个目标，他们就必须在彼此身上投注更多的注意力，了解伴侣的思想、感觉与梦想。这是一种持续的努力，是一辈子的事情。当一个人真正开始了解另一个人时，他们就能一块儿展开各种冒险：一块儿旅行、阅读同样的书、抚养子女、拟订各种计划并付诸实现，这些事会越来越有趣，越来越有意义。细节并不重要，因为适用于每个人特殊处境的条件不尽相同。重要的是大原则：性跟人生的其他层面一样，只要我们愿意下功夫去控制它，增强它的复杂性，它就会变得更有乐趣。（所以，想要长期坚持一件事情，有一个必要的事情就是，增加这件事情的复杂性）

瑜伽。

不培养必须的技巧，就不可能在追求中找到真正的乐趣。（所以一定要提高自己编程的能力，让自己的编程进入心流状态）

思维之乐

记忆力是最珍贵的心灵天赋。
对于知识点的记忆，甚至可以在无聊和痛苦的时候拿出来将知识进行练习。

拥有过去的记录，对提升生活品质极有帮助。它把我们从“现在”这个暴君的魔掌下解救出来，使意识能再度造访过去。它让我们挑选、保存特别愉快而有意义的回忆，从而创造一个能帮助我们面对未来的过去。这样的过去或许不完全符合事实，但记忆中的过去本来就不可能百分之百地与事实相符：它不断被改编，问题在于我们对编辑过程是否握有创造性的控制权。（所以难过的时候，也可以想想以前的事情）

工作之乐

历史上，身处所谓“文明”社会里的大多数人，都为实现少数剥削者的梦想放弃了享受生活乐趣的希望。文明社会与原始社会差别的象征——金字塔、万里长城、泰姬陵，还有古代完工的许多寺庙、宫殿、水坝，通常都由奴隶建造，实现的则是统治者的野心，无怪乎工作会变得恶名昭彰。（所以要创业？或者当自由职业者？打工者是现代的奴隶？实现老板的梦想？）

要努力发现工作中的挑战。

庄子认为，“遇”是生活的正确方法——不计较外在的报酬，自然而完全地投入。

发现新挑战，培养新技巧。

枯燥的事情想要变得有趣：发现被别人忽略的契机，全神贯注与手边的活动，磨砺自己的技巧，让自己沉浸于互动之中。

工作越像游戏——亦即有变化、适度而有弹性的挑战，目标明确，有立即的回馈——乐趣就越多，不论工作者属于哪种层次都是如此。

通过工作提升生活品质，需要两项辅助策略。一方面要重新设计工作，使它尽可能接近心流活动——诸如打猎、家庭式纺织、外科手术等。另一方面，还得培养像莎拉菲娜、柯拉玛、庖丁那样自得其乐的性格，加强技巧，选择可行的目标。这两项策略若单独使用，都不可能使工作乐趣增加太多，但两者双管齐下，却能产生意想不到的最优体验。

“全人类加起来，我们每年浪费了数以百万年计的人类意识，这么大的能量本来可以用来完成更复杂的目标，带动乐趣横生的成长，现在却浪费在模拟现实的刺激追求上。大众休闲、大众文化，甚至包括所谓上流文化在内，都是因为外在的因素（例如炫耀个人的地位）才赢得消极的注意，成为心灵的“寄生虫”。它们吸收精神能量，却没能提供实质的力量作为报酬，只是徒然使我们变得比原来更疲倦、更沮丧而已。”
所以，改进我们的生活，其实就是改进我们的娱乐方式：
恋爱小甜剧、美女视频—自我形象改造、人际交往训练
吉他重复的自己会的部分—付费，或者找到社交群，让熟手教教自己（也是拓宽自己的社交圈）
知乎经验段子—好的书籍，写作
音乐—乐理和相关知识，节奏训练
电视剧—优秀的小说
色情电影—自己写意淫小说

人际之乐

如果能学会把人际关系塑造得更贴近心流体验，生活的品质就能提升。

任何人际交往的情况都可以借着重新制定规则而改变。马克并不认可抢匪派给他的“受害者”角色，也不把拦截他的人当作“抢匪”；反之，他把他们看成肯讲理的人，会同情一个希望保留父母给的纪念品的儿子，结果把一场抢劫事件变成一次基于理性的民主投票。这个例子里，他的成功大部分靠运气——抢匪很可能喝了酒，或完全不讲理，马克就很可能受重伤。但这观念本身还是有用的：人际关系的调适性很强，运用适当的技巧就能改变它的规则。

（我们是可以运用适当的技巧改变人际关系的规则）

除非学会控制意识，否则成年人也会被类似的情况困扰。有关感情、健康、投资、家人及工作的烦恼，总在注意力周遭徘徊，一有机会就乘虚而入。心灵一准备要放松，虎视眈眈的难题就“咻”的一声扑上前来。

以需要注意力、能改进技巧，并且带动自我发展的活动填满闲暇，跟看电视消磨时间或服用药物寻求创造力截然不同。

不过学习独处，并不局限于青少年时期。可惜有太多成年人一满二三十岁——充其量到40岁，就自认为有资格缩进既有的窠臼，好好休息一下了。他们付出了足够的代价，学会了所有的求生伎俩，就以为从此能在人生汪洋中厘清航行方向。这些人的内在纪律并不坚固，一年年松懈下去，精神熵的现象越来越严重。事业不尽如人意，健康江河日下，人生的浮沉累积成一大堆消极的资讯，对心灵的平静构成越来越大的威胁。

（自己年轻的时候还对自己有控制力，不知道了到了年纪大的时候，是否还能控制自己的呢？所以自制力的来源？或许要补一补自控力）

肉体的精力随年龄渐长而衰退，这代表我们应该把精力从操控外在世界的野心，转向对内心的真相做更深入的探讨；这也代表我们终于有时间读普鲁斯特的小说、学下棋、种兰花、帮助邻居——如果我们觉得这些事情值得追求的话。除非早已养成善用独处光阴的习惯，否则这些事情都是非常困难的。这种习惯越早养成越好，而且永远不嫌太早。前几章已经谈到若干运用肉体与心灵创造心流的方法，如果一个人能随心所欲地进入心流，不受外在条件限制，就已掌握了改变生活品质的钥匙。

（其实自己已经掌握了许多进入心流的方法：弹吉他，写作，阅读，以及白日梦。但是白日梦显然没有进入比较好的状态，因为自己的白日梦其实会给自己抬高预期，但是显示和我的白日梦又不一样，所以会将人抛起然后又摔下）

在感情关系的开始，应当适时调整个人目标，这段感情往往会在他的意识中制造混乱。

如果一个人决心选择传统式的家庭，一夫一妻制的婚姻，跟儿女、亲戚、社区都保持密切的联系，就必须先考虑清楚，家庭生活如何能转变为心流活动。因为若非如此，厌倦和挫折感不久就会入侵，除非靠异常有力的外在因素维系，否则人际关系就会被破坏无遗。

家庭要能提供心流，必须先有存在的目标。
要先有积极的目标，才能使父母子女集中精神能量，携手努力。

以上的目标可能很广泛，而且需要花很长的时间才能实现，例如计划一种特定的生活方式——建一幢理想的住宅、让孩子尽可能接受最好的教育，或在现代的世俗社会中奉行某种宗教理想而生活。家庭若要使这些目标变成助长家族成员复杂性的互动关系，必须通过独特化与整合的过程。所谓独特化，就是鼓励家庭中每个人发展自己的特质，发挥最高的技巧，并建立个人的目标。整合则正好相反，它确保一个人身上发生的变化也能影响到其他人。如果孩子以自己在学校的表现为自豪，家中其他人也会表示关切，并以他为荣；如果母亲觉得疲倦沮丧，家人会试着鼓舞她。在一个整合良好的家庭里，每个人都把彼此的目标放在心上。
（目标，技巧（实质上是复杂性），和发展（实质上是对未来的控制感））

除了长期的目标，源源不断的短期目标也是不可或缺的。这可能包括买一套新沙发，去野餐、度假，星期天下午一块儿玩拼字游戏等简单的活动。除非全家人愿意分享一个目标，否则要大家共聚一堂几乎不可能，更不要说从活动中得到乐趣了。独特性和多样性的整合在此还是很重要：共同的目标必须尽可能反映各个成员的目标。如果瑞克想去看越野机车赛，艾莉却想参观水族馆，那就不妨安排一个周末去看赛车，下个周末再去水族馆。这种安排的好处是艾莉可能会觉得赛车很有趣，而瑞克也会喜欢观赏水中游鱼。如果两人各走各的，他们的收获就只局限于个人偏见的一隅。
（家庭这一章，其实感觉就可以当做一个团队的学习。对于团队，应该有长期的愿景，但是也要有近期，关乎个人的目标，每个人的目标应该有其独特性，应该发掘这种独特性，保护这种独特性）
家庭活动正如其他心流活动一样，也要提供清楚的回馈。在此指的是保持沟通渠道畅通，就这么简单。

但找一种仍能使全家人共同参与的新活动，虽不容易，收获却更多。

这可能只需要改变一下吃、睡、购物的习惯，但也可能需要谈谈新的话题，结交新的朋友。最重要的是，他们必须多注意伴侣本身的复杂性，从更深的层次了解对方，对岁月造成的无情改变表示同情与宽容，并给予支持。复杂的关系早晚会面临一个重要的问题：双方是否准备许下终身的承诺？这一刻会有新的挑战涌现——共同组织、经营一个家，在孩子成年后参与更广泛的社会事务，共同工作。当然，这些事都需要付出大量精力和时间，但体验品质上的收获也往往远超过付出的代价。
（那些复杂的事物，其实会给我们幸福）

克里斯能赢得众人爱戴，最与众不同的一点就是，他秉持运动员看待足球队或科学家看待实验那种超然的自律，不为自己的目标而患得患失。他不在期待中迷失自己，并选择自己能应付的实际挑战。换言之，他把“人缘”这头令人望而生畏、难以捉摸的妖魔鬼怪，变成可应付的心流活动，不仅从中得到乐趣，而且也为自己找到了自尊和自重。

。只有跟朋友在一起时，一般人才觉得可以轻松一下，做真正的自己。因为我们选择的朋友都是拥有相同终极目标的人，可以一块儿唱歌、跳舞、说笑话、打保龄球。面对这样的朋友，我们可以清楚地体会到自由的感觉，了解真正的自我。现代婚姻的理想是把配偶当作朋友，过去的婚姻安排则以家人的方便为主。前述理想曾被视为不可能实现，但现在很多人都说，他们最好的朋友就是自己的配偶。我们必须先接受友谊在表达上的挑战，才能享受到它的乐趣。如果一个人交了一大堆只会肯定他的朋友，也从不追究他的梦想与欲望，从不强迫他尝试新的生活方式，他就错失了友谊真正能提供的成长机会。真正的朋友偶尔会陪我们疯狂一下，但他们不会期望我们一味任性到底；他们能与我们分享实现自我的目标，也愿意分担提升复杂性的风险。

挫折中自得其乐

本书彻头彻尾都反对以上这种论调。主观体验不只是人生的一个面，它就是人生。物质条件只是次要的，它们只能通过体验，对我们产生间接的影响；心流却直接裨益生活品质，甚至享乐也有同样的效果。健康、金钱，还有其他物质上的优势不一定能改善生活；一个人除非先学会控制精神能量，否则这些优势都发挥不了作用。

悲剧事件的正面意义在于，它带给受害者一个非常明确的目标，并减少了冲突性或不必要的选择。学会面对残疾挑战的病人觉得，人生方向变得前所未有的清晰，重新学习生活就是一种骄傲和乐趣。他们把意外事故从精神熵的来源，转变为内在秩序的开端。
（目标，目标，还他妈是目标！）

应对挫折的正确范式，雕刻在心中：
吉姆也可以保持冷静，暂时压抑自己的愤怒与恐惧，合理地分析问题，并重新评估处事的先后顺序。这样他可以重新界定问题所在，设法解决——例如，他可以换到更需要他的技能的工作岗位上，或接受新训练，从事别的工作。选择这些出路，就是“成熟型防卫”或“转换型适应”。

学会将无秩序性的事务转换为有秩序性。

如果受到严重的心灵创伤，一个人可能就无法再把注意力集中到主要目标上，自我就此失去控制力。重大的伤害会使意识陷入一片混乱，当事人可能就此丧失心神，也就是产生各种精神官能症。在比较轻微的状况下，饱受威胁的自我能继续生存，但不会再成长；它在攻击下畏缩，退居自卫的屏障之后，在不断的自我怀疑中茫然度日。
所以，比如这次，想要走出内耗，将内耗当成对自己的契机，就应该立刻分析情况，立刻制定目标，并进行执行。

抱持这种态度的人，不把环境视为敌人，也不坚持自己的目标和企图必须凌驾于一切事物之上。他只觉得自己是周遭的一部分，应当在运作的体系当中尽一己之力。而矛盾的是，承认自己的目标或许是一个更伟大的实体的附庸，为了成功，可以遵守一套并非出于自己选择的游戏规则，往往是强者必备的特征。（背诵）
不过，这根本就不是不抗争和躺平摆烂。而是与天地同体，与日月同辉。

应对困难的三个点：
1.给自己自信，对环境没有敌意，对环境和自我有着清晰的认识。
2.注意力集中外界，很少想到自己。不将能量用到满足自己的需求，也不会用到迎合社会的制约。

首先，把注意力从自我转移出去，欲望受挫就较不可能干扰意识。精神熵是因为注意力集中于内在的无秩序而产生的，这时若把注意力转而投注在周遭的事物上，压力造成的破坏就会减轻。其次，如果一个人沉浸在环境中，成为环境的一部分，利用精神能量参与到环境体系之中，这样一来，他就更能了解体系的特性，可以用更好的方式适应不利的情况。

不要去想后果，而是将注意力集中到目标上。

再回到前面那个车子发动不了的例子：如果你的注意力全都放在及时赶到办公室这个目标上，你心里想的可能只是万一迟到会有什么后果，对不肯合作的车子满怀敌意。因而，你就不大可能会注意到汽车要告诉你的信息：引擎油气太重，或电瓶没电了。同样，如果飞行员一心只想着他要飞机怎么做，就可能忽略有助于安全导航的资讯。第一个单人飞渡大西洋，开创飞行纪元的林白，把对环境完全开放的心理状态描述得非常好：我的驾驶舱很小，墙也很薄，但在这个小空间里，尽管思潮汹涌，我却觉得很安全……我对驾驶舱里每个细节都非常清楚——所有的仪表、扳手、结构上的每个角度。每件东西都具有新的价值。我细看管路上焊接的痕迹（曾经有多少肉眼看不见的沉重压力凝固在金属的皱褶中）、高度表上四溅散开的油漆……成排的燃料阀……这一切我过去不以为然的东西，现在都觉得十分醒目而重要……我一方面驾驶着复杂的飞机，在空中飞行；另一方面在机舱里，周遭只有单纯的东西，思考也摆脱了时间的局限。（找寻新的出路）

危机迫在眉睫时，我们自然会动用精神能量自卫，但这种内在的反应不见得有助于适应状况。它往往反而使内心的混乱加剧，削弱反应的弹性。更糟的是，它还可能使一个人变得孤立于世界之外，独自面对挫折。相反，如果我们继续跟事态发展保持接触，就会出现新的可能，启发我们采取新的因应对策，不至于被完全排除在生命的主流之外。

第三，找寻新出路。应付造成精神熵的状况，有两种基本的方法：一种是把注意力集中在阻挠我们实现目标的障碍上，消除它，并重建意识的和谐，这种方法比较直接；另一种是把注意力集中于整个状况，包括自己在内，探讨有没有其他更合适的目标，寻求不同的解决之道。只要怀着不以自我为出发点的信心，对环境保持开放的态度，充分投入，出路自然就会铺展在你眼前。

无我。